- Doe eerst een uitgebreide warming up en ren voordat je de oefeningen gaat doen eerst 2 tot 3 km.
- Zorg dat je een bankje of tafel tot je beschikking hebt. Hier kan je namelijk ontzettend veel oefeningen op doen. Hieronder een paar voorbeelden:
- Squats (zitten op bankje en weer gaan staan)
- One leg squat, leg 1 voet op het bankje en laat jezelf zakken
- Push ups, zet je handen wijd op het bankje laat jezelf zakken en kom weer omhoog
- Burpees,
- Op de bank zitten knieen buigen en uitstrekken
Doe bijvoorbeeld alle oefeningen 20 herhalingen en in totaal 3 rondes.
- Als je geen bankje tot je beschikking hebt maar bijvoorbeeld wel een trap? Dan kan je daar verschillende oefeningen op doen:
- Ren de trap op op tempo
- Doe de jumping squats op elke trap tree en spring jezelf omhoog
- Jumping jacks de trap op
- Push ups tegen de trap aan
- Kuit oefeningen met het voorste gedeelte van je voet op de trap staan en dan jezelf lang maken door op je tenen te gaan staan
Herhaal de eerste 3 oefeningen achter elkaar in totaal 5 rondes met 30 sec rust tussendoor
De laatste oefeningen doe je allebei 20 herhalingen in 3 setjes
- Als je geen trap en geen bankje tot je beschikking hebt kan je de volgende oefeningen doen:
- Walking lunges
- Squats
- Jumping jacks
- Tegen een muur of boom de wall sit
- Planking (in het gras)
De eerste 3 oefeningen doe je allemaal 20 herhalingen (ook per been bij de lunges) en in totaal 3 setjes
De laatste 2 oefeningen kan je afwisselen en doe je bijvoorbeeld allebei 1 minuut.
- Uiteraard sluit je de bootcamp af met een korte rek en strek sessie:
- De kuiten, zet 1 been voor en 1 been achter stretch de kuiten
- Bovenbeen, pak je voet vast en breng hem naar je billen
- Hamstrings, houd je voeten naast elkaar en buig voorover
- Borst, open de armen
- Rug, breng je handen naar elkaar toe en bol de rug op
