fbpx

5 tips voor als je zelf buiten wilt bootcampen

20180806_194834-01

  1. Doe eerst een uitgebreide warming up en ren voordat je de oefeningen gaat doen eerst 2 tot 3 km.
  2. Zorg dat je een bankje of tafel tot je beschikking hebt. Hier kan je namelijk ontzettend veel oefeningen op doen. Hieronder een paar voorbeelden:
  3. Squats (zitten op bankje en weer gaan staan)
  4. One leg squat, leg 1 voet op het bankje en laat jezelf zakken
  5. Push ups, zet je handen wijd op het bankje laat jezelf zakken en kom weer omhoog
  6. Burpees,
  7. Op de bank zitten knieen buigen en uitstrekken

Doe bijvoorbeeld alle oefeningen 20 herhalingen en in totaal 3 rondes.

  • Als je geen bankje tot je beschikking hebt maar bijvoorbeeld wel een trap? Dan kan je daar verschillende oefeningen op doen:
  • Ren de trap op op tempo
  • Doe de jumping squats op elke trap tree en spring jezelf omhoog
  • Jumping jacks de trap op
  • Push ups tegen de trap aan
  • Kuit oefeningen met het voorste gedeelte van je voet op de trap staan en dan jezelf lang maken door op je tenen te gaan staan

Herhaal de eerste 3 oefeningen achter elkaar in totaal 5 rondes met 30 sec rust tussendoor

De laatste oefeningen doe je allebei 20 herhalingen in 3 setjes

  • Als je geen trap en geen bankje tot je beschikking hebt kan je de volgende oefeningen doen:
  • Walking lunges
  • Squats
  • Jumping jacks
  • Tegen een muur of boom de wall sit
  • Planking (in het gras)

De eerste 3 oefeningen doe je allemaal 20 herhalingen (ook per been bij de lunges) en in totaal 3 setjes

De laatste 2 oefeningen kan je afwisselen en doe je bijvoorbeeld allebei 1 minuut.

  • Uiteraard sluit je de bootcamp af met een korte rek en strek sessie:
  • De kuiten, zet 1 been voor en 1 been achter stretch de kuiten
  • Bovenbeen, pak je voet vast en breng hem naar je billen
  • Hamstrings, houd je voeten naast elkaar en buig voorover
  • Borst, open de armen
  • Rug, breng je handen naar elkaar toe en bol de rug op

Share this post